Что едят белки в природе: Что Едят Белки В Лесу И Чем Их Можно Кормить?

Содержание

Что Едят Белки В Лесу И Чем Их Можно Кормить?

Белка относится к роду грызунов. Это маленькое и довольно ловкое животное проживает практически во всех уголках планеты кроме Австралии и Антарктиды.

Все из семейства беличьих имеют пушистые хвосты и продолговатое тело. Окрас и размер белок, живущих в разных частях света, отличаются. Также их цвет меняется в зависимости от сезона. Дважды в год белка меняет свою шубу, это происходит летом и зимой.

Местом обитания большинства белок являются леса, парки и скверы. Но есть и исключения из правил, например, африканская земляная белка, предпочитает селиться на открытых территориях саванн. Ведут белки одиночный и оседлый способ жизни, защищая свой небольшой участок от вторжения чужаков.

Свои гнезда белки строят в дуплах деревьев или из сухих веток в форме шара, куда наносят мох, листья, траву и шерсть. Самка, перед тем как произвести на свет детенышей, строит около 3 гнезд. Самец не строит гнезд, а селится в пустых гнездах самок, сорок, ворон и дроздов.

В городах белки даже могут поселяться в скворечниках.

Чем питаются белки?

Организм белки полностью не усваивает клетчатку, поэтому основную часть их рациона составляют растительность, богатая на жиры и белки. Чаще всего едят орехи, семена, плоды, ягоды, грибы, желуди, побеги и почки деревьев. Кроме растительной пищи белки едят насекомых, лягушек, жуков, ящериц, яйца и птенцов разных птиц. Животная пища преобладает в рационе белок весной, когда найти растительную пищу очень сложно. В жарких странах насекомые и мелкие позвоночные заменяют белкам орехи.

Белки любят делать запасы из пищи на зиму, часто забывают о них, тем самым помогая другим обитателям леса подкрепиться найденным.

Прогуливаясь по парку или скверу, наверняка вы встречали не одну белку. Больше того, каждый из нас хоть раз в жизни предлагал ей что-то поесть. Вот здесь нужно быть очень острожным. Нужно знать, чем кормить белок можно и чем нельзя, чтобы не навредить здоровью зверька. Нельзя кормить белок арахисом и семечками. Можно угостить грецкими, лесными или кедровыми орешками.

Что едят белки: 15 фактов, 5 вопросов, 30 фото

Что ест белка в лесу?

 

Что едят белки? Что можно есть белкам, что им повредит? Что мы знаем о жизни этих милых животных? Они бесподобны и живут своей, интересной жизнью.

 

 

15 интересных фактов о жизни белок

 

1. Белка — грызун. Точно также как и все грызуны имеет зубы — передние резцы, которые необходимо время от времени стачивать.

2. Животное белка относится к семейству беличьих. К  нему кроме белок относятся все летяги, бурундуки, суслики, луговые собачки, сурки. По количеству представленных видов только Мышиные могут поспорить с Беличьими.

3. Основное украшение — хвост. Длина хвоста — 2\3 всей длины туловища. 

4. Белки действительно способны делать запасы пищи «на черный день». И действительно забывают о местах сохранения.

Не всегда хранят в дупле, на деревьях. Иногда закапывают орехи в землю, тем самым способствуют распространению растений. 

5. Векша — еще одно народное название белок.

6. Белки весьма изменчивы по своей окраске. Имеет значение сезонность, наследственные признаки. Летом — рыжие, бурые. Зимой — серые. Брюшко — белое. Встречаются черные, белки-альбиносы, и даже пятнистые белочки.

7. Особые значение имеет окраска хвоста. Особенно важно какого цвета хвост в зимнее время. Встречаются краснохвостые, бурохвостые, серохвостые и чернохвостые. В наших краях чаще всего встречаются «краснохвостки».

8. Размеры животных варьируются в зависимости от рельефа — в горах белки больше, на равнинах — меньше. У южных животных череп крупнее, на севере — меньше. 

 9. В центральных областях больше краснохвостых, и белое пятно на брюшке сравнительно больше. 

10. Хвост линяет 1 раз в год. Вся белочка линяет дважды. 

11. Живут белки преимущественно в лесах — именно там они легко себе находят пропитание. Живут преимущественно на деревьях и отлично прыгают.

12. Прыгуньи еще те! 3-4 метра по прямой, до 15 метров по нисходящей — не предел. При прыжке действительно управляют телом с помощью хвоста.

13. Строят гнезда, занимают дупла, скворечники и гнезда птиц. Домиков обычно несколько, каждые 2-3 дня животное меняет свое убежище на новое.

14. О детишках. В год белки приносят два помета. 35-38 дней вынашивают и рождают 3-10 голеньких и слепых бельчат. Через 2 недели появляется шерстка, а глазки открываются через месяц после рождения. 1.5 месяца кормятся материнским молоком. К 2,5 месяцам малыши покидают родительское гнездо и к году становятся половозрелыми. Следующий выводок — примерно через 3.5 месяца.

15. Живут белочки до 10-12 лет. Но чаще всего — в природе старше 4 лет животное не найти. 

 

 

 

 

Красавица — черная елка

 

Черная белка (фото) — такие тоже встречаются, но не у нас, к сожалению…

 

 

 

Белая белочка — когда название вполне соответствует…

 

Уникальное явление — белая белка(фото):

 

 

 



Особые милашки — белочки с орехом в лапках:

 

 

 

5 самых распространенных вопросов о белках

 

Вопрос 1.
Что едят белки?

Белкам необходима пища, богатая питательными веществами. Потому особо ценятся орехи. 

  • Лесные орехи
  • Желуди
  • Семена хвойных
  • Грибы
  • Ягоды
  • Съедобные корешки

В период размножения белкам требуются питательные вещества в больших количествах  ( до 80 г в день) и они способны съесть:

  • Личинки насекомых
  • Яйца птиц
  • Птенцы в гнездах
  • Позвоночные маленького размера

 

Но в голодный весенний период вход идут почки деревьев, лишайники, хвоя, кора.

Что едят белки — фото:

 

Вопрос 2. Где живут и что едят белки зимой?

 

У каждой белочки может быть несколько гнезд — но зимой в одном гнезде могут жить несколько зверьков.

Зима — однозначно самый трудные период. Очень большой процент молодых бельчат гибнет в первую же зиму.  И хотя животные способны отыскать корм даже под толстым слоем снега — помощь человека всегда приветствуется.

Подкормить белок зимой совсем не сложно — обычно съедают всего 35 г корма в сутки зимнего времени. 

Белки зимой фото:

 

Вопрос 3.  Чем кормить белок нельзя?

 

По мнению многих специалистов, однозначно не подходит арахис во всех видах и семена подсолнечника. Но чаще именно ими и наполняем кормушки…

 

Вопрос 4. Кто из хищников охотится на белок?

 

Эти милые зверьки представляют интерес для многих хищников:

  • Совы
  • Ястреб
  • Куница
  • Лисица
  • Кошка

Но чаще всего гибнут белки не от хищников, а в результате сложных погодных условий, от голода, в результате заболеваний.

 

Вопрос 5. Чем могут навредить человеку?

 

Самые известные «жалобы» — повреждение линий электропередач. От электричества страдают и сами животные, разгрызая провода под напряжением. 

Зимой способны в поисках пропитания проникнуть на чердак, веранду. И навести там «порядок».

Хорошо умеют проверять содержимое птичьих кормушек. 

 

Вопрос 6. Разносят ли белки какие-либо заболевания?

 

Болеют симпатяги своими, не опасными для человека хворями. Поражаются кокцидиозом, туляремией, геморрагической септицемией. Но цапнуть за руку могут. Как и многим другим животным белок донимают глисты, клещи, блохи.

 

 

(Visited 12 194 times, 1 visits today)

 

loading…

Чем накормить белку в парке, в домашних условиях, что едят зверьки в лесу

Взрослые и дети охотно кормят белок в городских скверах и заводят их в качестве домашних питомцев. Зверьки неприхотливы в еде, но подкармливать их нужно очень осторожно, ведь продукты с человеческого стола могут быть ядом для грызунов. Узнаем, что едят белки в дикой природе и домашних условиях, и что в их рацион включать нельзя.

Что едят белки в природе

Меню белки зависит от места обитания и времени года. Основу рациона составляет растительная пища:

  • овощи;
  • фрукты;
  • ягоды;
  • шишки;
  • грибы;
  • семена;
  • мох;
  • почки и кора деревьев;
  • орешки.

Пропитание белка разыскивает не только в лесу. Если пушистая красавица захотела есть, она вполне может посетить сад или огород.

Интересно! Белки — непревзойденные знатоки грибов. Не выявлено ни одного случая, когда зверек принес в дупло ядовитый гриб.

Зимой животные не засыпают под толщей снега, поэтому едят заготовленные запасы. Весной, когда растительной пищи недостаточно, рацион белки пополняется жуками, ящерицами, личинками насекомых. Не упустят они возможности полакомиться змеиными или птичьими яйцами.

Подкормка белок в парке

Пушистые зверьки охотно берут пищу из человеческих рук. При встрече с белочками неплохо иметь при себе:

  • яблоки;
  • морковку;
  • неочищенный арахис;
  • сухарики белого хлеба;
  • сушеные ягоды;
  • семечки тыквы.

В зимние холода животные особенно нуждаются в помощи людей, ведь найти пищу под толщей снега непросто. Можно обустроить специальную кормушку и регулярно приносить угощение, чтобы кормить белок в парке зимой.

Интересно! В холода голодная белка постоянно занята поисками пропитания и нередко отыскивает запасы своих сородичей. Подобные находки часто спасают зверька от смерти.

Чем накормить питомца дома

Природа приготовила зверькам более 100 разновидностей продуктов, поэтому беличье меню достаточно разнообразно. Продукты для ежедневного кормления белок:

  • орехи

    кедровые, грецкие, фундук, арахис (не обжаренный), желуди;

  • овощи

    морковь, тыква, огурцы, капуста, кабачок, салат айсберг;

  • фрукты

    бананы, груши, яблоки, персики;

  • сухофрукты

    изюм, вишня (без косточек), чернослив;

  • веточки деревьев

    яблоня, груша, слива, липа, дуб, ива, береза;

  • ягоды

    малина, клубника, рябина, калина, брусника, клюква, черника.

В теплое время года кормить домашнюю белку лучше свежими продуктами и молодыми побегами. Но некоторые гурманы с удовольствием уплетают сухофрукты круглый год. Хозяевам стоит прислушаться к вкусовым пристрастиям зверька, чтобы кормление приносило радость животному.

В рационе дикой белки всегда присутствует белковая пища: фруктовые черви, гусеницы, сверчки. Но в домашних условиях все это можно заменить на более привычные для человека продукты: отварное куриное филе, рыбу, куриные или перепелиные яйца. Белковые продукты необходимо ограничивать, поэтому в кормушке они появляются с интервалом в 3–4 дня.

Как ни удивительно, но белкам необходима земля. В природе зверьки закапывают орехи, а потом находят их и съедают. Таким образом улучшается пищеварение, и организм получает необходимые минералы. В домашних условиях о земле придется позаботиться хозяевам. Собранную подальше от городских дорог почву пропекают в духовке при 200ºC в течение часа, затем ссыпают в контейнер и ставят его в клетку. Периодически землю смачивают водой.

Какие продукты нельзя давать грызунам

Прежде чем подкормить белку лакомством, следует внимательно прочитать состав продукта. Ведь соль, сахар, красители и ароматизаторы вредят здоровью белочки. Категорически нельзя кормить грызуна фастфудом, семечками и орехами из супермаркета, шоколадом, веточками абрикосовых деревьев, грибами вешенками, шампиньонами, экзотическими фруктами.

Важно! Покормить белку ядрышками из фруктовых косточек или орешками миндаля— равносильно отравлению. Такие «лакомства» могут стать последними в жизни питомца.

Забавные белочки привлекают к себе внимание и детей, и взрослых. Пушистые красавицы очень общительны. Но угощать зверьков следует с осторожностью, потому что не все продукты подходят для беличьего организма. Не стоит покупать белке угощение в ближайшем супермаркете, лучше зайти в зоомагазин или на рынок.

Видео по теме

К осени популяция векши на 70% состоит из сеголеток.

Чем питается белка? Меню в дикой природе

Рацион векши очень разнообразен, состоит из 130 видов кормов. Питание зверька сезонное.

Летом и ранней осенью самый богатый ассортимент:

  • Семена хвойных пород деревьев (кедра, сосны, ели, лиственницы, пихты).
  • 45 видов шляпочных грибов (болетовые, лисички, некоторые виды опят, олений трюфель и пр.). Зверек собирает грибы и сушит их впрок, накалывая на сучки деревьев.
  • Лесные ягоды.

В зимний период белка питается спрятанными в дуплах и зарытыми в землю запасами. Схрон состоит из шишек, сушеных грибов, орехов, желудей.

Зимой векша находит свои тайники не всегда. Сородичи, птицы, другие животные, в том числе грызуны, кабаны, справляются с поисками спрятанного провианта не хуже. Белка и сама пользуется чужими припасами в случае их обнаружения. Эти зверьки занимают важное место в лесовосстановлении, закапывая про запас семена деревьев и забывая о них.

В холодное время зверьки охотно опустошают кормушки для птиц.

Весной запасы заканчиваются, семена начинают прорастать. Весеннее меню:

  • почки и побеги деревьев;
  • лишайники и травянистые растения;
  • некоторые виды насекомых, их личинки, птичьи яйца, птенцы, мелкие позвоночные. В голодные времена белки могут погрызть кости животных.

Количество еды, съедаемое за день, зависит от сезона. Зимой — примерно 35 г. Во время весеннего гона — 80 г.

Рацион в неволе и перекус в парке

При уходе за белкой нужно использовать корма, приближенные к тем, которые животное выбирает на воле. Это могут быть:

  • Шишки, хвоя, ветки деревьев (яблони, вишни, лещины, липы, березы, сосны, ели, ивы). Все это дается ежедневно, без ограничений.
  • Семечки (подсолнечник, тыква), орехи сырые в скорлупе (грецкие, лесные, кедровые) — 10 г в сутки.
  • Пшеничный хлеб — 10 г в сутки.
  • Сырые плоды каштана, желуди — 10 г через сутки.
  • Яблоки, капуста, морковь — 5 г через сутки.
  • Молоко — 3 г в сутки.
  • Сушеные и свежие грибы, ягоды, сухофрукты, семена конопли — 2 г в сутки.
  • Рыба, творог, сливочное масло, мучные черви — 2 г в сутки.
  • Мел и костная мука поочередно — 2 г через сутки.
  • Яйцо — 1 г через сутки.
  • Свежая питьевая вода.

Кормить белочек в парке лучше всего смесью из сырых орехов (лесных, кедровых, грецких) и семян (тыквы, дыни, арбуза, подсолнечника).

Что есть категорически нельзя?

Список того, что ни в коем случае нельзя давать белкам:

  • Приготовленная домашняя еда.
  • Жареные соленые и сладкие орешки.
  • Сухарики, чипсы.
  • Вешенки, шампиньоны, любые незнакомые грибы. От них у зверька может быть несварение.
  • Конфеты, печенье.
  • Рожь.

Миндаль, косточки плодов рода Prunus, к которому относится слива, абрикос, вишня и пр. В них содержится синильная кислота.

Важно: «Синильная кислота — вещество, вызывающее кислородное голодание тканевого типа».

Косточки с содержанием этой кислоты ядовиты для белок.

Где обитает белка?

В России ареал — вся лесная зона Восточно-Европейской части, Сибири, Дальнего Востока, острова Сахалин, Шантарского архипелага.

За границами РФ белка обитает в лесах Западной Европы, Кореи, северных частей Китая, Монголии, некоторых островов Японского архипелага.

В широколиственных лесах векша живет в дуплах. В хвойных лесах на деревьях сооружает гайна — округлые наружные гнезда. Зверек может использовать под жилье старое птичье гнездо или поселиться в скворечнике. Белка не остается в одном месте надолго, часто меняет свои убежища. Зимует грызун в дуплах и гнездах, тщательно заделывая выходы. Сильные морозы пережидает, свернувшись клубком и накрывшись хвостом.

В поиске кормов белки постоянно кочуют. При бескормице, засухе, лесных пожарах могут мигрировать на далекие расстояния, преодолевая дистанции до 300 км. Во время миграций зверьки нередко появляются в нетипичных для них местах: в тундре, степи, горах, населенных пунктах Могут преодолевать водные препятствия вплавь. Часть взрослых особей не участвует в миграции, остается на месте. Сезонные перемещения связаны с расселением молодняка. Обычно действие начинается к концу августа.

В городской черте белки быстро осваиваются в парках и скверах, где регулярно получают угощения от людей. Иногда векши проникают в жилища. Грызуны могут обосноваться в укромных местах на чердаках домов.

Сколько же живут белки?

В природе четырехлетняя белка встречается редко. Причина короткого беличьего существования — обилие естественных врагов, бескормица, болезни, пушной промысел. У сеголетков очень высокая смертность. 80% гибнет в первую зиму.

Естественные враги векши:

  • Наземные хищники: лисы, волки, кошки.
  • С воздуха атакуют хищные птицы отрядов Совообразные и Ястребиные.
  • На деревьях опасны представители семейства Куньи, рыси.
  • Мигрирующие вплавь белки могут стать добычей рыб.

Векша от хищников спасается бегством. От птиц хитрый зверек убегает по спиральной траектории вокруг ствола. От куниц забирается на самые тонкие ветки крон, перепрыгивает с дерева на дерево на максимальное расстояние. Куньи пытаются штурмовать гнездо, пока белки спят. На этот случай грызуны строят запасной выход, на ночь перекрывают вход.

Жертвами становятся ослабленные зверьки, беременные самки, детеныши. С ростом популяций хищников количество белок сокращается.

Эпидемии появляются в межсезонье. Животные погибают от кокцидиоза, туляремии, пастереллеза.

При хорошем уходе в неволе белка живет столько, сколько в естественной среде не сможет при самых благоприятных условиях. Продолжительность жизни грызуна увеличивается вдвое.

Если приносить в парки лакомства и предлагать их белкам, зверьки быстро перестают бояться, начинают брать угощение с рук.

Прикармливая диких зверьков, нужно быть крайне осторожным. Детям лучше не позволять кормить животных с рук. Поведение белки непредсказуемо, она может укусить.

Грызун — потенциальный переносчик опасных инфекционных заболеваний: бешенства и геморрагической лихорадки. Существует маленький процент вероятности заразиться туляремией и лептоспирозом. На тельце зверька могут быть нимфы иксодовых клещей.

Внимание: «В очагах клещевого энцефалита важную роль как прокормители клещей играют…белки» (по данным эпидемиологического центра Курской области).

Лучший вариант кормления — организация специальных кормушек. Эти пункты питания помогут белкам в голодные времена. Наличие кормовой базы сохранит здоровье животных и продлит им жизнь. Позаботиться о белках совсем несложно.

в природе и рядом с нами


Белка телеутка

Пожалуй, никакое из животных, обитающих в дикой природе, не вызывает у человека таких положительных эмоций, какие вызывает белка. Одно дело ­­– кошка или собака, ставшие уже привычными в городских квартирах и частных домах, и совсем другое – лесной пушистый зверек, еще по пушкинской сказке запомнившийся волшебным умением петь песенки и грызть орешки. Да и не всякий домашний любимец, пусть и живущий с вами в одной комнате, будет смело и даже требовательно брать пищу прямо из руки хозяина.

Белки в природе

Жителям многих российских городов белки знакомы по прогулкам в местных парках. И нет большей радости для детворы, чем заприметить где-то на ветках сосны милого хвостатого пушистика, приманить давно сжимаемыми в маленькой ладошке орешками и наблюдать, как зверёк с благодарностью принимает угощение.

Белки дружелюбны, любопытны и очень красивы. И, наверное, именно эти качества сделали чудесных грызунов народными любимцами. Прирученные белки совершенно не боятся людей, и, что немаловажно, предложенную еду они будут брать в любом количестве: запасливость белок, прячущих добытые съестные ценности в различных лесных и парковых закоулках, воспета многими писателями-натуралистами. А некоторые ученые полагают, что эта самая хозяйственность вкупе с не самой лучшей памятью способствует выживанию зеленых насаждений, ведь белки нередко относят семена и орехи на внушительные расстояния. Порой они не могут найти спрятанное, а по весне плоды деревьев и кустарников прорастают на новом месте.

Регулярные прогулки в лесах и парках дают нам возможность подсмотреть хотя бы несколько эпизодов из жизни проворных пушистых зверьков. Но что же мешает любоваться этими грациозными созданиями не только в дикой природе, но и в собственных владениях? Как оказалось, абсолютно ничего. Сейчас не так уж сложно приобрести одно, а то и несколько животных и наблюдать за ними ежедневно, даря им свою заботу, ласку и тепло.

Белки в квартире

Белки довольно неприхотливы, их содержание не требует каких-то существенных затрат. Эти изящные зверьки с немалым удовольствием как для себя, так и для окружающих, могут жить даже в обычной городской квартире. Белки едят ягоды, орехи и грибы, семена хвойных деревьев, фрукты и овощи, почки деревьев и даже мелких насекомых. Как ни удивительно, они обожают творог и сыр, с аппетитом потребляют белый хлеб, «запивая» его молоком или чаем. Так что питанием вашего изящного хвостатого домочадца никаких проблем возникнуть не должно.

Условия содержания белок


Европейская обыкновенная белка

Содержать белку нужно в просторной клетке: как минимум полметра на полметра по ширине и длине и чуть больше этого — по высоте. Не забывайте, что в естественных условиях эти грызуны любят бегать и прыгать по деревьям, поэтому их маленький домик необходимо обустроить ветками, корягами и деревянными уступами. Всё это требуется еще и для того, чтобы ваш питомец мог стачивать свои острые коготки. За пределами клетки зверьку желательно сделать гнездо и колесо для беговых упражнений. А когда белка будет приручена, вы вполне сможете вывести её погулять даже без поводка.

Безусловно, при содержании белки следует учитывать некоторые сложности. Имейте в виду, что при определенном желании это животное может убежать на волю практически с любого этажа. По этой причине не стоит оставлять вашу белочку в одиночестве у открытого окна с видом на сосновый бор или просто группу деревьев, столь часто окружающих жилые кварталы. Тяга к истокам может оказаться для грызуна непреодолимой.

Определенные проблемы несет и процесс линьки, который происходит дважды в год: весной и осенью. В это время представителям семейства беличьих свойственны перемены настроения: кто-то может стать вялым и пассивным, а кто-то, наоборот, начинает вести более активный образ жизни. При этом больших сложностей по уборке помещения белка не приносит. В целом она очень и очень чистоплотна, а на период линьки в клетку можно установить дополнительные бортики.

Белки на приусадебном участке

Еще проще содержать белок на своих загородных участках. Растущие там деревья станут любимым местом для ежедневных прогулок энергичных пушистых зверьков. Однако приручение к новому месту обитания происходит постепенно, иначе белки могут испугаться и убежать в ближайший лес или парк. Для содержания животных в первые несколько месяцев необходим вольер, достаточно просторный, но при этом довольно прочный. Обычно вольеры изготавливают из металла, ведь белки являются грызунами, и деревянные прутья их не удержат. Однако для создания привычной и комфортной для зверьков атмосферы внутри клетки необходимо сделать имитацию дерева или даже поставить кусок высушенного ствола с ветками. Хорошо проработанный дизайн беличьего вольера позволит сооружению гармонично вписаться в ландшафтный дизайн участка, стать его неотъемлемой частью и даже украшением.

Поселив животных в вольер, следует их регулярно прикармливать два раза в день. А после того, как ваши питомцы привыкнут к постоянному источнику пищи, их можно выпустить во двор и оставаться уверенным в том, что они все равно вернутся к уже ставшим родными стенам.

Белки, живущие на приусадебном участке, способны доставить радость и поднять настроение всем обитателям загородного дома, будь то дети или взрослые. Каждый день на протяжении всего года можно наблюдать за весёлой вознёй этих умных, внимательных, любопытных зверушек. Вот они скачут по стволам деревьев, вот прыгают с ветки на ветку, а вот словно затеяли безмятежную игру в салки. Любоваться белками можно бесконечно долго, получая при этом максимум положительных эмоций.

Но при содержании белок дома или на приусадебном участке есть одна важная особенность. Как существо общительное, белка требует от хозяина постоянного внимания. Конечно, посвятить животному целый день получится далеко не всегда, и всё же для поддержания доверительных отношений необходимо ежедневно уделять ему хотя бы час.


Задать вопрос / Сделать заказ

15 лучших белковых продуктов на растительной основе

Все больше и больше людей заинтересованы в соблюдении вегетарианской или веганской диеты или в сокращении употребления продуктов животного происхождения. Отказ от продуктов животного происхождения становится легче с появлением более обогащенных и питательных продуктов растительного происхождения.

Человек может попробовать веганскую диету из соображений здоровья, защиты животных или по религиозным причинам. В 2016 году Академия питания и диетологии заявила, что вегетарианская или веганская диета может удовлетворить все потребности в питании взрослых, детей и тех, кто был беременным или кормящим грудью.

Даже в этом случае людям, которые не едят мясо или продукты животного происхождения, может быть труднее получить достаточное количество белка, необходимых витаминов и минералов. Человек должен планировать работу заранее, чтобы обеспечить получение достаточного количества белка, кальция, железа и витамина B-12, которые люди, соблюдающие всеядную диету, получают из продуктов животного происхождения.

Читайте список некоторых из лучших продуктов растительного происхождения для получения белка. Мы также обсуждаем различия между белками животного и растительного происхождения и можем ли порошки растительного белка быть хорошими источниками белка.

Правильные растительные продукты могут быть отличным источником белка и других питательных веществ, часто с меньшим количеством калорий, чем продукты животного происхождения.

Некоторые растительные продукты, такие как соевые бобы и киноа, являются полноценными белками, что означает, что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы человеку. В других отсутствуют некоторые из этих аминокислот, поэтому важно придерживаться разнообразной диеты.

Следующие полезные для здоровья продукты на растительной основе содержат большое количество белка в одной порции:

1.Тофу, темпе и эдамаме

Поделиться на Pinterest Такие продукты из сои, как тофу, темпе и эдамаме, являются одними из самых богатых источников белка в веганской диете.

Соевые продукты являются одними из самых богатых источников белка в растительной диете. Содержание белка зависит от способа приготовления сои:

  • твердый тофу (соевый творог) содержит около 10 г белка на ½ стакана
  • бобы эдамаме (незрелые соевые бобы) содержат 8,5 г белка на ½ стакана
  • темпе содержат примерно 15 г протеина на ½ стакана

Тофу приобретает аромат блюда, в котором он готовится, и может быть универсальным дополнением к еде.

Люди могут попробовать тофу в качестве заменителя мяса, в любимом бутерброде или супе. Тофу также является популярным заменителем мяса в некоторых блюдах, таких как курица кунг пао и кисло-сладкая курица.

Эти соевые продукты также содержат хороший уровень кальция и железа, что делает их полезными заменителями молочных продуктов.

2. Чечевица

Красная или зеленая чечевица содержат много белка, клетчатки и основных питательных веществ, включая железо и калий.

Вареная чечевица содержит 8 штук.84 г белка на ½ стакана.

Чечевица — отличный источник белка, который можно добавлять в обед или ужин. Их можно добавлять в рагу, карри, салаты или рис, чтобы получить дополнительную порцию белка.

3. Нут

Вареный нут с высоким содержанием белка: около 7,25 г на ½ чашки.

Нут можно есть как в горячем, так и в холодном виде, и он очень универсален, поскольку в Интернете можно найти множество рецептов. Их можно, например, добавлять в рагу и карри или приправлять паприкой и обжаривать в духовке.

Человек может добавить хумус, приготовленный из пасты из нута, в бутерброд, чтобы получить полезную и богатую белком альтернативу сливочному маслу.

4. Арахис

Арахис богат белком, полон полезных жиров и может улучшить здоровье сердца. Они содержат около 20,5 г белка на ½ стакана.

Арахисовая паста также богата белком (3,6 г на столовую ложку), что делает бутерброды с арахисовой пастой полезной полноценной белковой закуской.

5. Миндаль

Миндаль 16.5 г белка на ½ стакана. Они также содержат большое количество витамина Е, который полезен для кожи и глаз.

6. Спирулина

Спирулина — это синие или зеленые водоросли, которые содержат около 8 г белка на 2 столовые ложки. Он также богат питательными веществами, такими как железо, витамины группы B, но не витамин B 12, и марганец.

Спирулина доступна в Интернете в виде порошка или добавки. Его можно добавлять в воду, коктейли или фруктовый сок. Можно также посыпать им салат или закуски, чтобы увеличить содержание белка.

7. Квиноа

Квиноа — это зерно с высоким содержанием белка, которое является полноценным белком. Приготовленная киноа содержит 8 г белка на чашку.

Это зерно также богато другими питательными веществами, включая магний, железо, клетчатку и марганец. Он также очень универсален.

Киноа может заменять пасту в супах и рагу. Его можно посыпать салатом или съесть в качестве основного блюда.

8. Микопротеин

Микопротеин — это белок грибного происхождения.Продукты Mycoprotein содержат около 13 г белка на порцию ½ чашки.

Продукты с микопротеином часто рекламируются как заменители мяса и доступны в таких формах, как «куриные» наггетсы или котлеты. Однако многие из этих продуктов содержат яичный белок, поэтому люди должны обязательно проверять этикетку.

Очень небольшое количество людей страдает аллергией на Fusarium venenatum , грибок, из которого сделан микопротеин, известный как Quorn. Люди, страдающие аллергией на грибы или многие пищевые аллергии, могут захотеть рассмотреть другой источник белка.

9. Семена чиа

Поделиться на Pinterest Семена чиа и конопли — полноценные источники белка, которые можно использовать для приготовления смузи, йогуртов и пудингов.

Семена — это низкокалорийные продукты, богатые клетчаткой и полезными для сердца жирными кислотами Омега-3. Семена чиа — полноценный источник белка, они содержат 2 г белка на столовую ложку.

Попробуйте добавить семена чиа в смузи, посыпать ими йогурт на растительной основе или замочить их в воде или миндальном молоке, чтобы приготовить пудинг.

Семена чиа можно приобрести в некоторых супермаркетах, магазинах здорового питания или купить в Интернете.

10. Семена конопли

Как и семена чиа, семена конопли являются полноценным белком. Семена конопли содержат 5 г белка на столовую ложку. Их можно использовать так же, как семена чиа. Семена конопли также можно купить в Интернете.

11. Фасоль с рисом

По отдельности рис и фасоль являются неполными источниками белка. При совместном употреблении этот классический обед может обеспечить 7 г белка на чашку.

Попробуйте рис и бобы в качестве гарнира или смешайте рис, бобы и хумус, а затем намажьте их на хлеб Иезекииля, который сделан из проросших зерен, и получите пикантную, насыщенную белками еду.

12. Картофель

Большой запеченный картофель содержит 8 г белка на порцию. Картофель также богат другими питательными веществами, такими как калий и витамин С.

Добавьте 2 столовые ложки хумуса, чтобы получить ароматный перекус, который полезнее, чем картофель, покрытый маслом, и увеличивает содержание белка.Две столовые ложки хумуса содержат около 3 г белка.

13. Овощи, богатые белком

Многие темные листовые овощи и зелень содержат белок. При употреблении в одиночку этих продуктов недостаточно для удовлетворения ежедневных потребностей в белке, но несколько овощных закусок могут увеличить потребление белка, особенно в сочетании с другими продуктами, богатыми белком.

  • один средний стебель брокколи содержит около 4 г белка
  • капуста предлагает 2 г белка на чашку
  • 5 средних грибов содержат 3 г белка

Попробуйте салат из молодой зелени с небольшим количеством квиноа сверху для богатой белком еды.

14. Сейтан

Сейтан — это полноценный белок, полученный из смеси пшеничного глютена с различными специями. Высокое содержание пшеницы означает, что его следует избегать людям с непереносимостью глютена или глютена. Для других это может быть полезный заменитель мяса, богатый белками.

При приготовлении в соевом соусе, который богат аминокислотой лизином, сейтан становится полноценным источником белка, предлагая 21 г на 1/3 чашки.

15. Хлеб Иезекииля

Хлеб Иезекииля — это богатая питательными веществами альтернатива традиционному хлебу.Его делают из ячменя, пшеницы, чечевицы, проса и полбы. Хлеб Иезекииля — отличный выбор для любителей хлеба, которым нужен более питательный способ есть тосты или бутерброды.

Хлеб Иезекииля содержит 4 г белка на ломтик. Получите еще больше белка, обжарив хлеб Иезекииля и намазав его арахисовым или миндальным маслом.

Поделиться на PinterestБез мяса может снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака и диабета 2 типа.

Диета, не содержащая продуктов животного происхождения, требует планирования и исследования, чтобы обеспечить удовлетворение потребностей человека в питании. Для некоторых это является преимуществом, поскольку побуждает задуматься о своей диете и понять питательную ценность продуктов, которые они едят. Для других это может оказаться сложной задачей и привести к дефициту питания.

Академия питания и диетологии отмечает, что вегетарианская или веганская диета может снизить риск некоторых заболеваний, таких как определенные формы сердечных заболеваний и рака, и может способствовать снижению веса.

Исследование, проведенное в 2014 году, изучило потребление питательных веществ 1475 человек и показало, что люди, придерживающиеся веганской диеты, потребляли меньше насыщенных жиров и холестерина, чем люди, соблюдающие всеядные диеты.Но у них также были самые низкие показатели потребления белка, кальция и энергии. Уровни витамина B-12 были нормальными, возможно, потому, что люди употребляли обогащенные продукты.

Академия питания и диетологии заявила в 2016 году, что люди, соблюдающие вегетарианские или веганские диеты, подвержены более низкому риску различных заболеваний, в том числе:

Исследование, проведенное в 2017 году с участием более 70000 женщин, показало, что те, кто придерживается диеты с более высоким содержанием полезных растений у продуктов на основе был более низкий риск ишемической болезни сердца.

Веганская диета, как правило, низкокалорийна, поэтому веганам легче контролировать свой вес.Поскольку многие обработанные продукты не являются веганскими, веганская диета может исключить употребление многих нездоровых предварительно упакованных продуктов с высоким содержанием натрия.

Другое исследование 2017 года показало, что веганская диета из цельных продуктов может значительно уменьшить воспаление у людей с ишемической болезнью сердца. Это говорит о том, что веганская диета может улучшить здоровье сердца.

Какие источники растительного белка являются лучшими?

Возможно, вы слышали об отчете комиссии EAT-Lancet, в котором излагается схема питания здоровых людей и здоровой планеты.В этом отчете, который был разработан 37 учеными и опубликован ранее в этом году, было обнаружено, что лучшая диета для людей и планеты включает в себя разнообразные продукты растительного происхождения, с низким содержанием животных белков, предпочтение ненасыщенных жиров и ограничивает количество рафинированных зерновые, продукты с высокой степенью обработки и добавленный сахар.

Данные свидетельствуют о том, что такой режим питания связан с большей продолжительностью жизни и, что не менее важно, с качеством жизни, которое включает в себя более здоровое тело и разум.

Употребление большего количества растительной пищи может принести вашему телу (и планете) мир добра.Предыдущие исследования показывают, что такой режим питания может снизить риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа; способствовать более тонкой талии и более здоровой массе тела; обеспечивают более высокий уровень важных питательных веществ, таких как магний, калий, железо, фолиевая кислота и клетчатка; уменьшают воспаление и окислительный стресс, которые могут способствовать повреждению клеток (что ускоряет старение и может привести к хроническим заболеваниям), а также способствует более острому мышлению и меньшему количеству проблем с памятью со временем.

Связанные

Если идея сократить потребление мяса и молочных продуктов кажется сложной, это руководство для начинающих по растительному белку может помочь вам постепенно перейти на более растительную диету, которая лучше для вас и мира, в котором вы живете.

И независимо от того, хотите ли вы прыгнуть обеими ногами или просто перекусить одним пальцем на растительной основе, вы получите пользу от протеина, клетчатки и других защитных витаминов, минералов, антиоксидантов и растительных соединений, предлагаемых этими продуктами.

Можно ли получить достаточно белка, если не ешьте мясо?

«Совершенно возможно удовлетворить потребности в белке и других питательных веществах без мяса», — говорит Синтия Сасс, врач-диетолог, специализирующаяся на растительном питании. «С юных лет нас учат, что нашему телу нужно мясо.На самом деле наш организм нуждается в основных питательных веществах, содержащихся в мясе, но мы можем получить достаточное количество из продуктов растительного происхождения », — объясняет она.

Есть ли что-нибудь в сочетании растительных белков?

Все белки, растительные или животные, состоят из цепочки аминокислот. Белки животного происхождения считаются полноценными белками, потому что они содержат все девять незаменимых аминокислот, которые необходимы вашему организму для поддержания белковых тканей в организме. Большинству растительных белков не хватает одного или нескольких из этих девяти строительных блоков.

«Старая теория заключалась в том, что для эффективного использования растительного белка необходимо одновременно есть дополнительные белки. Например, рис и бобы дополняют друг друга, потому что ключевые аминокислоты, отсутствующие в бобах, содержатся в рисе, и наоборот », — говорит Сасс. Она объясняет, что больше не нужно беспокоиться об объединении растительных белков, если вы потребляете достаточно калорий и широкий выбор растительной пищи. «Достаточное количество незаменимых аминокислот можно получить в течение 24 часов.Печень помогает, накапливая различные незаменимые аминокислоты в течение дня для дальнейшего использования », — говорит она.

Тем не менее, она подчеркивает важность питательной и разнообразной диеты (а не веганской нездоровой пищи!). «Чтобы наилучшим образом обеспечить ваш организм широким спектром аминокислот, а также витаминов, минералов и антиоксидантов, смешивайте свои блюда и закуски. Включите овощи и фрукты, а также цельнозерновые, бобовые (фасоль, чечевицу, горох, нут), орехи и семена », — говорит она.

По словам Сасс, когда вы едите здоровую пищу, большая часть ваших блюд в любом случае должна быть растительной: овощи, растительные жиры, такие как оливковое масло первого отжима, авокадо или тахини, а также цельнозерновые или крахмалистые овощи. , например киноа, коричневый рис, сладкий картофель или спагетти из тыквы.

«Это означает, что единственное, что вам нужно сделать, это обменять мясо на растительную альтернативу, что проще, чем вы думаете», — говорит она. «Многие люди, когда думают, что приготовить на ужин, в первую очередь сосредотачиваются на мясе. Измените эту схему, добавив зернобобовые (общий термин для обозначения фасоли, чечевицы, гороха и нута) и заменители мяса на основе горохового белка в свой список белков », — предлагает она.

Чтобы привыкнуть к растительным протеинам, Джеки Ньюджент, RDN и автор «The All-Natural Diabetes Cookbook», рекомендует начинать с богатых растительным белком ингредиентов, таких как арахисовое масло или хумус, с которыми вы уже знакомы, и затем забирая это оттуда. «Например, если вы уже наслаждаетесь хумусом (на основе нута) в качестве соуса, используйте его в качестве пасты для бутерброда или тоста», — говорит она.

Смузи с высоким содержанием белка и ванильюAmy Gorin Nutrition

Эми Горин, RDN, владелица Amy Gorin Nutrition, предлагает аналогичный подход — в данном случае для любителей смузи: «Смешайте растительные белки, такие как эдамам, тофу или консервированный нут, в течение протеиновый пунш. Эти смеси передают ароматы других ингредиентов, поэтому они не будут такими сильными, как если бы вы съели их в одиночку.”

Попробуйте этот рецепт: Ванильный смузи с высоким содержанием белка

Еще одна идея начального уровня — это замена на белковой основе. «Подумайте об использовании хумуса вместо сыра в кесадилье, попробуйте темпе или тофу вместо мяса в жарком, и наслаждайтесь фасолью или чечевицей вместо мяса в начинке с чили или тако», — говорит Ньюджент. Энджи Аш, доктор медицинских наук и владелец компании Eleat Sports Nutrition, LLC, говорит, что ее спортсмены предпочитают растительные блюда из тофу. «Когда его измельчают и готовят с пищевыми дрожжами, порошком чили, перцем и некоторыми другими специями, он приобретает текстуру, напоминающую яичницу, которая имеет восхитительный вкус с картофельными оладьями, перцем и луком», — говорит Аше.

Попробуйте этот рецепт: Vegan Breakfast Tacos

Vegan Breakfast TacosEleat Sports Nutrition

Как приготовить с растительными белками

«При использовании растительного белка помните, что его кулинарные свойства могут различаться. от белка животного происхождения. Например, если вы добавляете консервированные бобы в перец чили вместо сырого говяжьего фарша, вам не нужно тушить бобы. И вкус тоже будет отличаться. Вы можете получить меньше умами — острого вкуса.Так что, помимо растительного белка, подумайте о том, чтобы улучшить вкус другими способами, например, включив в него грибы, соевый соус или другие ингредиенты, богатые умами », — говорит Ньюджент.

Asche разделяет аналогичный совет. «Растительные протеины, такие как тофу и темпе, невероятно легко приготовить, но их нужно заправлять или мариновать. Если вы попытаетесь просто нарезать тофу и зажарить его на сковороде, скорее всего, он вам не понравится, — говорит она.

Количество белка, которое вы можете получить из растительных источников, может варьироваться.Ниже представлен обзор белка из распространенных источников, а также несколько простых рецептов, которые помогут вам упростить потребление большего количества белка из растений.

1. Зернобобовые

Эти продукты содержат большое количество полезных минералов, таких как калий, магний, фолиевая кислота и железо, которых часто не хватает в нашем рационе. Хотя вы можете купить их сушеными (и ускорить приготовление в Instant Pot), консервированные бобы значительно упрощают употребление этих продуктов. «Одно из преимуществ растительных белков, таких как консервированные бобы, заключается в том, что вам не нужно много готовиться.Приготовить обед или ужин на растительной основе зачастую гораздо быстрее, чем ждать доставки еды на вынос », — говорит Горин.

Хумус на гриле «Кесадилья» Джеки Ньюджент, RDN

Одна чашка консервированного нута содержит около 11 граммов белка, а чашка чечевицы — около 18 граммов; чашка черной фасоли содержит 14 граммов белка. Есть так много способов насладиться этими блюдами, но некоторые из самых простых:

  • Сверху салаты или миски с овощами
  • Сложенные в тако или кесадильи (см. Ниже)
  • В качестве основы вегетарианских гамбургеров
  • Смешанные с энергетические шарики размером с закуски или обжаренные в закуски (как показано ниже)

Попробуйте эти рецепты:

Сладкие и соленые закуски из нута с кунжутом, Jackie Newgent, RDN

2.Орехи

Содержание белка в орехах варьируется от 4 граммов (грецкие орехи) до 7 граммов (фисташки) на четверть стакана. Количество может показаться не таким уж большим, но оно довольно близко к вареному яйцу, в котором около 6 граммов. Кроме того, если учесть тот факт, что орехи часто сочетаются с другими источниками растительного белка, легко увидеть, что они могут дать вам хороший импульс. Существует бесконечное количество способов насладиться орехами и их маслом (как вы, вероятно, знаете!), Но вот еще несколько:

  • Нарезанные и поданные с теплыми фруктами
  • Добавлены в жаркое
  • В виде соусов и паст (см. Ниже )
  • В качестве «мучной» основы для выпечки

Попробуйте этот рецепт: Заправка для ранчо из кешью

Заправка для ранчо из кешьюЭми Кац, овощи спасут день

3.Семена

Порция семян конопли, состоящая из 3 столовых ложек, содержит 10 граммов растительного белка. В таком же количестве семян чиа более 5 граммов. Порция тахини, состоящая из 2 столовых ложек молотого масла из семян кунжута, содержит 5 граммов этого питательного вещества.

Для таких ингредиентов, как орехи и семена, Newgent предлагает добавлять их в блюда, которые вам уже нравятся. «Это может быть так же просто, как добавить семена чиа или конопли в ваш любимый коктейль», — говорит она. Помимо протеина, семена чиа поглощают в 10 раз больше своего веса в жидкости, поэтому при использовании их в смузи и пудингах вы получите более густую кремообразную консистенцию.

Семена очень разносторонние. Среди способов их использования:

  • В качестве начинки поверх тоста с авокадо
  • Посыпать тушеными овощами
  • В качестве основного ингредиента пудинга с чиа (как в рецепте ниже)

Попробуйте этот рецепт: Зеленый пудинг с чиа

Зеленый пудинг с чиаЭми Кац, Овощи спасают день

4. Зерновые

Квиноа, вероятно, является наиболее известным зерном, богатым белком (что парадоксально, поскольку на самом деле это семена), но другие цельнозерновые продукты содержат белок также.Вы найдете около 6 граммов белка в стакане вареного пшена или булгура и около 7 граммов в таком же количестве дикого риса; для справки: в лебеде 8 граммов на чашку. Опять же, эти цифры могут вас не удивить, но в сочетании с другими источниками растительного белка они могут составлять значимые количества. Вот некоторые богатые белком способы включения цельного зерна:

  • В виде горячих хлопьев, перемешанных с измельченными орехами и фруктами
  • В плове или запеканке, приготовленных с бобовыми и другими красочными овощами (см. Ниже)
  • С добавлением бобовых в салаты и Чаши с овощами

Попробуйте этот рецепт: Запеканка из киноа из черной фасоли

Запеканка из киноа из черной фасоли Эми Кац, овощи спасают день

5.Соя

Как и животные источники белка, цельная соя является полноценным источником девяти незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму. Цельные соевые продукты включают тофу, эдамаме, соевые орехи, соевое молоко и темпе. Порция тофу в 3 унции содержит почти 9 граммов белка — столько же, сколько полстакана очищенного от скорлупы эдамаме.

Связанные

Раньше существовали опасения по поводу того, могут ли соевые продукты, содержащие растительные эстрогены, имитирующие действие гормона, повышать риск гормонозависимого рака (например, рака груди и простаты). Однако, глядя на все существующие доказательства, Американский институт исследований рака говорит, что это не так, и что в некоторых популяциях цельные соевые продукты могут даже защищать от рака. Тем не менее, безопасность изолята соевого белка — широко потребляемой переработанной формы сои, содержащейся в постных бургерах, имитациях мяса, коктейлях и батончиках — все еще неизвестна, поэтому рекомендуется употреблять целые формы сои.

Southwestern Vegan BowlEleat Sports Nutrition

При выборе тофу Горин рекомендует обращать внимание на форму, которую вы используете.«Если вы хотите смешать его с смузи или использовать в качестве основы для приготовления шоколадного мусса, я бы порекомендовал мягкий тофу. Я предпочитаю твердый тофу для жарки или запекания — этот сорт лучше всего подходит, если вам нужна более мясная текстура. Многие люди не поклонники тофу просто потому, что не осознают, насколько универсален этот ингредиент! » Вот несколько простых способов съесть эти продукты целиком:

  • Используйте очищенный эдамам вместо гороха в запеканках и блюдах из пасты (включая макароны и сыр)
  • Попробуйте заменить очень твердый тофу на курицу (см. Рецепт тофу с пармезаном ниже)
  • Сделайте крошки тофу, чтобы использовать их вместо говяжьего фарша или индейки в блюдах для тако и зерновых (как в рецепте ниже).
Тофу с пармезаном

Попробуйте эти рецепты:

СОВЕТЫ ПО ЗДОРОВОМУ ПИТАНИЮ

эти? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни.Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

9 постных белков, которые вы должны есть: Food Network

Курица без кожи или индейка

Белое мясо — самый нежирный выбор, но даже темное мясо может быть хорошим выбором, если не использовать кожу.И курица, и индейка дают вам около 25 граммов высококачественного белка, а также витаминов группы B и селена. Жарьте целую курицу на воскресный ужин, используйте остатки, чтобы украсить салат в понедельник и заправить бутерброд во вторник.

90% (или более постный) говяжий фарш

Фасоль и чечевица

Эти вегетарианские белки суперполезны, и вы должны есть их часто.Они не только дают вам белок (9 граммов на полстакана), они также полны сытной клетчатки, полезного для сердца фолиевой кислоты и железа, создающего энергию.

Обезжиренные или обезжиренные молочные продукты

Молочные продукты, такие как молоко, йогурт, творог и сыр рикотта, являются хорошими постными источниками белка.Сделайте смузи из йогурта, обезжиренного молока и ваших любимых фруктов для завтрака или закуски на ходу. Посыпьте цельнозерновые тосты обезжиренной рикоттой, немного меда, тыквенных семечек и цедры лимона, чтобы получить вкусный и полезный завтрак.

Рыба и моллюски

Тофу и другие соевые продукты

Орехи, ореховое масло и семена

Если у вас нет аллергии на них, орехи и семечки являются обязательными в вашем рационе.Исследование, проведенное в Гарварде, показало, что это один из лучших продуктов, способствующих снижению веса. Кроме того, они полны полезных жиров и клетчатки, помимо белка. Натуральное арахисовое или миндальное масло — отличный выбор для заправки утреннего тоста. Смешайте тыкву и семечки вместе с сухофруктами, чтобы получить заряд энергии на полдник.

Свиная корейка

Свиная вырезка, корейские отбивные и жаркое из вырезки представляют собой нежирные куски свинины.3 унции. Например, порция свиных отбивных дает вам 23 грамма белка и изобилие энергетических витаминов группы B (тиамин, ниацин, B6 и B12) и всего 2 грамма насыщенных жиров.

Яйца

Невероятное съедобное яйцо — хороший способ добавить немного белка в свой рацион.Одно яйцо содержит 6 граммов белка всего на 70 калорий. Большая часть этого белка содержится в яичном белке, поэтому простой способ повысить содержание белка в утреннем скрембле — не переусердствуя с насыщенными жирами или диетическим холестерином — это добавить дополнительные яичные белки. Подумайте не только о завтраке, но и добавьте сваренное вкрутую яйцо в салат на обед или упакуйте сваренное вкрутую яйцо без скорлупы, чтобы получить удивительно сытную закуску.

Добавление белков растительного происхождения в ваш рацион

О жирах и углеводах всегда ведутся споры, но все знают, что белок необходим для жизни.Из чего берутся самые полезные белки? Растения! Вас это удивляет? Узнайте, как есть больше растительных белков, чтобы вы были лучше и здоровее!

Белок питает наш организм, дает нам силу и энергию и снижает аппетит. Тысячи определенных белковых молекул, которые вырабатывает наш организм, выполняют большую часть работы по «структуре, функциям и регуляции тканей и органов тела».

Когда мы говорим о белках, на самом деле мы говорим о аминокислотах . Наш организм может производить 11 из 20 аминокислот , но мы потеряли способность производить девять из них! Девять, которые мы не можем производить, называются « незаменимых аминокислот, » (EAA), и мы должны получать их с пищей.

К счастью, все растения и мясо содержат белок. Да, растения. В отличие от животных, растения производят все 20 аминокислот (для всех растений, а не для каждого растения).

Потребление здорового белка сводится к нескольким принципам:

1. Ешьте больше растительных белков

Первый приоритет — по возможности стараться получать протеин из растений. Почему? Употребление в пищу здоровых источников белка, таких как бобы, орехи, рыба или птица, вместо красного мяса и обработанного мяса снижает риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.Примеры категорий растительного белка:

  • Бобовые (чечевица, фасоль, горох, эдамаме, тофу, арахис)
  • Орехи и семена
  • Цельнозерновые (киноа, рис, овес, гречка)
  • Овощи с высоким содержанием белка: Кукуруза, брокколи, спаржа, брюссельская капуста, артишоки.


Фотография: Французская фасоль. Кредит: Зденек Сасек Getty Images

2. Ешьте меньше мяса, замените красное на более полезное

Регулярное употребление даже небольшого количества красного мяса связано с повышенным риском сердечных заболеваний и инсульта.Употребление рыбы или птицы вместо красного мяса и обработанного мяса может снизить риск ряда заболеваний и преждевременной смерти.

Кроме того, новое исследование показывает, что диета с высоким содержанием белка у людей среднего возраста увеличивает риск диабета и рака. Этот риск наблюдался только у тех, кто получал белок из животных источников, таких как мясо, яйца и сыр; ссылка исчезла, если белок поступал из растений, таких как орехи, семена и бобы.

Как можно сократить потребление красного мяса? Некоторые идеи:

  • Убедитесь, что вы едите на одну порцию красного мяса меньше в неделю или больше.
  • Замените красное мясо на более здоровое, например рыбу или птицу. Яйца тоже хороший выбор.
  • Проведите ночь без мяса и посвятите тарелку растительным белкам.
  • Ешьте меньше мяса на тарелке. Основным блюдом можно считать овощи, а гарниром — мясо.
  • Избегайте обработанного мяса, такого как хот-доги, некоторые сосиски и нарезанные кусочками курицу и ветчину.

3. Не переусердствуйте с белком

Несмотря на ажиотаж, возможно, вам не понадобится столько белка, сколько вы думаете.Среднестатистическому человеку требуется всего около 7 граммов белка каждый день на каждые 20 фунтов веса тела. Многие люди потребляют слишком много белка (в основном, красного мяса), а также наименее полезных белков. Вот калькулятор белка, который стоит попробовать.

  • Для человека весом 140 фунтов это означает около 50 граммов белка в день.
  • Для человека весом 200 фунтов это означает около 70 граммов белка в день.

Если это помогает: думайте о белке как о 10–35% от общего количества калорий в день!

4.Разнообразие — это пряность жизни

В целом продукты животного происхождения, такие как мясо, птица, яйца, молочные продукты и рыба, являются полноценными источниками белка. Бобовые (горох, фасоль) с орехами или семенами также составляют полноценный белок.

Хотя растения производят все 20 аминокислот, не каждое растение содержит все аминокислоты, поэтому важно получать растительный белок из широкого ассортимента овощей , чтобы обеспечить все незаменимые аминокислоты, необходимые для здорового организма. Недостаток EAA в одном может быть восполнен за счет большего предложения в другом.

Выберите из множества овощей, фруктов, семян, цельного зерна и орехов изобилие минералов, витаминов и тысячи фитохимических веществ, которые растения производят для защиты и поддержания собственного здоровья.

Идеи для более здорового питания

Как можно добавить в свой рацион больше белков растительного происхождения? Просто поедая больше растений.

Какие растения самые лучшие? Фасоль (27% белка), чечевица (36%), нут (33%), горох (30%) и капуста (22%) предоставляют наибольшие возможности для приобретения микронутриентов, упакованных с белок.

1. Добавьте семена в свой список покупок.

Наиболее высокобелковые растительные продукты — это семена: Сухие бобы / чечевица / горох, ракушки, соевые бобы (тофу, эдамаме), свежий горошек, гречка, киноа, семена подсолнечника, лен, чиа, семена тыквы и настоящие зерна: овес, просо, пшеница, сорго, кукуруза или рожь .

«Семена богаты белками, а также углеводами и жирами», — говорит Ева Эмшвиллер, доцент ботаники Университета Висконсина.«Родительское растение снабжает свой эмбрион всем, что ему нужно, пока оно не сможет дать росток и начать производить свою собственную пищу посредством фотосинтеза. Бобовые, такие как сушеный горох и фасоль, содержат больше белка, чем другие семенные культуры, потому что специализированные бактерии в их корневых клубеньках «фиксируют» азот [сырье для производства аминокислот] », — говорит она.

  • Сухие бобовые — фасоль, чечевица, нут, суп из гороха — соответствуют животным продуктам по плотности белка на порцию (от 15 до 20 граммов [г]).Они также богаты клетчаткой, некоторыми витаминами группы В и многими минералами. Практические решения для добавления большего количества из них включают добавление фасоли / бобовых в салаты, тушеные блюда и супы.
  • Чашка твердого тофу, приготовленного так, как вам нравится, содержит более 20 г белка (и удовлетворяет половину вашей дневной потребности в кальции).
  • Кукуруза в початках? В среднем початок содержит 4,5 г белка.
  • Унция очищенных и жареных тыквенных семечек, съеденных в качестве закуски или посыпанных салатом или основным блюдом, добавляет около 6 г белка к суточной норме.
  • Вы можете повысить протеиновую ценность хлеба, блинов и печенья, добавив муку из нута 6,6 г / унцию, молотые семена льна 5,1 г / унцию или гречневую муку 3,5 г / унцию.

Между прочим, соевые бобы (тофу, эдамаме), гречка, семена тыквы, киноа и чиа входят в число растительных продуктов, содержащих все EAA.

2. Побольше зелени

51% калорий из шпината составляют белки — примерно столько же, сколько в курице и рыбе. Брокколи содержит больше белка на калорию, чем стейк!

На «порцию» приготовленная листовая зелень содержит больше белка, чем сырая зелень, потому что приготовление снижает содержание в ней воды.

  • Шпинат — самый богатый белком листовой овощ; чашка приготовленного шпината содержит более 5 граммов полноценного белка.
  • Другая вареная зелень, брюссельская капуста, брокколи и брокколи содержат от 3 до 4 г белка на чашку.

В качестве следующего шага добавляйте овощи с высоким содержанием белка, такие как шпинат, капуста, брокколи, брокколини и брюссельская капуста, в свой список покупок на каждый обед и ужин.

Для богатого питательными веществами завтрака подумайте о том, чтобы начать свой день с смузи, приготовленного из бананов, капусты, шпината, черники и свежего миндального молока.

3. Копать под землей

  • Большой картофель (простой, с кожурой) содержит больше белка — 7,5 г — чем цельное яйцо.
  • Чашка запеченного сладкого картофеля содержит около 4 г белка. Кто может остановиться на одной чашке?
  • Чашка вареной свеклы содержит почти 3 г белка.

4. Комбинируйте белковые продукты.

Ниже приведены некоторые продукты, которые естественным образом дополняют белки друг друга, чтобы покрыть все незаменимые аминокислоты.

  • Фасоль и рис
  • Бутерброд с арахисовым маслом
  • Макароны с сыром
  • Хумус с лавашем
  • Сэндвич с сыром на гриле
  • Йогурт с орехами
  • Обжаренная лапша с арахисовым или кунжутным соусом
  • Чечевичный суп с хлебом
  • Каша цельнозерновая с молоком
  • Тако или лепешки с фасолью
  • Салат из киноа с черной фасолью и сыром фета

Слово о вегетарианстве

Если вы вегетарианец или просто интересуетесь этим, вы можете задаться вопросом, можно ли получить весь белок из растений.Ответ — да, если вы едите разнообразные растительные белки. Это несложно: по крайней мере, 14% калорий каждого растения составляют белки. Если вы потребляете 2000 калорий в день из растительных источников, общее количество калорий из белка равняется 280. Разделите 280 калорий на 4 (это 4 калории на грамм белка) и обнаружите, что эта диета обеспечит 70 граммов белка — больше, чем достаточно для среднего мужчины или женщины.

Сила бобовых

Вот забавный факт.Как вы, возможно, знаете, в настоящее время существует пять групп продуктов питания (овощи, фрукты, злаки, белки, молочные продукты). Но фасоль и горох (сухие бобовые) — это две группы продуктов! Хотя они обычно считаются овощами, они также могут считаться белками.

Как правило, люди, которые регулярно едят мясо, птицу и рыбу, относят фасоль и горох к группе овощей. Вегетарианцы, веганы и люди, которые редко едят мясо, птицу или рыбу, посчитали бы часть бобов и гороха, которые они едят, в группе Protein Foods Group.

Узнать больше

Вы можете узнать о содержании белка (или любых питательных веществ) в любой пище, посетив базу данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США. Большинство ссылок на состав продуктов питания, которые вы найдете в статьях в Интернете или в печатных публикациях, взяты с этого огромного ресурса. Если вы найдете тот, который кажется несоответствующим, сравните его с данными Министерства сельского хозяйства США.

Не поддавайтесь маркетинговым уловкам компаний, которые продают эти высокотехнологичные продукты, направленные на копирование формы и вкуса ваших любимых продуктов животного происхождения: искусственных сыров, гамбургеров, колбас.Сначала попробуйте простые, недорогие, необработанные цельнозерновые продукты, найдите рецепты в Интернете или в другом месте. Затем поработайте на кухне с помощью имеющихся у вас инструментов и приправ, которые вам нравятся, чтобы они были вкусными.

Подробнее: Пять здоровых продуктов, которые вы, вероятно, не едите

Лучшие источники белка — BBC Good Food

Зачем нам нужен белок?

Белок является важным питательным веществом, отвечающим за множество функций в организме, включая строительство тканей, клеток и мышц, а также за выработку гормонов и антител.Каждый человек нуждается в белке в своем рационе, но если вы занимаетесь спортом на выносливость или силовыми тренировками, вам может быть полезно увеличить потребление белка, а также включить его в свою тренировочную программу в определенное время, чтобы воспользоваться его преимуществами для наращивания мышц.

Исследования также показывают, что по мере взросления нам может быть полезно употреблять больше белка, потому что это помогает минимизировать потерю мышечной массы, связанную со старением.

Сколько белка мне нужно есть?

Для большинства людей суточная доза около 0.Рекомендуется 8-1 г протеина на 1 кг массы тела. Для тяжелоатлетов и силовых атлетов рекомендуется 1,4–2 г белка на кг массы тела в день, а для спортсменов на выносливость — 1,2–1,6 г белка на кг массы тела в день. После тренировки особенно важен белок, так как он необходим мышцам для восстановления и роста. Порция белка (15-25 г) рекомендуется в течение 30 минут после тренировки, когда ваши мышцы особенно восприимчивы к синтезу белка.

Можете ли вы съесть слишком много белка?

Для большинства из нас ежедневная потребность в белке легко достигается за счет здорового сбалансированного питания.Департамент здравоохранения советует взрослым избегать потребления белка, превышающего вдвое рекомендуемую суточную норму (55 г для среднего мужчины и 50 г для средней женщины). Это связано с тем, что в долгосрочной перспективе потребление слишком большого количества белка может привести к проблемам со здоровьем, таким как повышенный риск остеопороза и ухудшение существующей проблемы с почками. Однако исследования в этой области неоднозначны, и вполне вероятно, что на результат могут повлиять другие факторы, например, животного или растительного происхождения протеин и насколько сбалансирована диета с точки зрения витаминов и минералов.

Одна из основных проблем нашей западной диеты заключается в том, что часто наши завтраки и обеды содержат мало белка, но много углеводов, а ужин содержит протеин. Лучше стремиться распределить потребление белка в течение дня. Попробуйте наши предложения для завтраков с высоким содержанием белка, обедов с высоким содержанием белка и ужинов с высоким содержанием белка.

Продукты с высоким содержанием белка

Вы можете получать белок как из растительных, так и из животных источников — вот некоторые из лучших пищевых источников белка.

Яйца

Мы любим готовить с ними, но сколько белка в яйце? Одно яйцо среднего размера содержит около 6 г белка в легкоусвояемой форме. Здоровый омлет — это хорошее начало дня, а также хорошая восстанавливающая закуска.

Попробуйте наши полезные рецепты из яиц и узнайте о пользе яиц для здоровья.

Молоко

Молочные продукты богаты белком и содержат кальций, укрепляющий кости. Шоколадное молоко — это старинная пища для восстановления после упражнений, поскольку оно содержит восполняющие энергию углеводы и смесь белков сыворотки и казеина с медленным и быстрым высвобождением.Вы можете получить тот же эффект ускорения восстановления от фруктового смузи на основе молока, например, этот рецепт смузи из клюквы и малины.

Узнайте больше о лучших продуктах, богатых кальцием.

Йогурт

Йогурт, состоящий из казеина и сывороточного протеина, является отличной пищей, богатой протеином. Поскольку часть лактозы удаляется, это может быть полезным вариантом, если у вас непереносимость лактозы, но если у вас есть какие-либо проблемы, проконсультируйтесь с врачом.

Попробуйте приготовить собственный полезный биойогурт.

Рыба и морепродукты

Рыба и морепродукты — хорошие источники белка и, как правило, с низким содержанием жира. Хотя в лососе немного больше жира, чем в других разновидностях, он содержит полезные для сердца омега-3 жирные кислоты, которые могут уменьшить жесткость суставов и воспаление.

Попробуйте наши любимые рецепты здоровой рыбы и узнайте больше о пользе лосося для здоровья.

Курица и индейка

Выбирайте постный белок из белого мяса птицы, например курицы и индейки.

Попробуйте наши рецепты здоровой курицы и рецепты здоровой куриной грудки.

Соя

Если у вас непереносимость молочных продуктов, употребление в пищу продуктов с соевым белком, таких как обогащенный тофу и напитки на основе сои, поможет после выздоровления, а также поможет снизить уровень холестерина и может снизить риск сердечных заболеваний.

Узнайте больше о пользе тофу и сои для здоровья.

Орехи и семена

Орехи и семена — это практичный выбор белка, если вы в дороге.Около 50 фисташковых орехов содержат 6 г белка, а также натрий и калий — электролиты, теряемые с потом во время упражнений. Этот рецепт кускуса с клементином и медом с фисташками идеально подходит для завтрака или быстрого перекуса.

Узнайте больше о пользе орехов для здоровья.

Свинина

Meat содержит аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), которые играют ключевую роль в восстановлении мышц. В частности, лейцин составляет одну треть мышечного белка и помогает стимулировать восстановление после тренировки.Свинина — один из богатейших источников лейцина и, следовательно, прекрасное дополнение к еде или закускам после тренировки. Яйца, курица и нежирная говядина также содержат хорошее количество лейцина.

Попробуйте наши рецепты здоровой свинины.

Фасоль и бобовые

Фасоль и бобовые — прекрасные и дешевые источники белка. Они также являются полезным растительным источником железа и богаты клетчаткой.

Попробуйте наши любимые рецепты из чечевицы и нута.

Понравилось? А теперь попробуйте…

Что есть для тренировки
Лучшие завтраки для наращивания мышц
Лучшие источники белка для вегетарианцев
Что такое диета с высоким содержанием белка?
Питание для бегунов
Рецепт белковых блинов
Белковые оладьи со шпинатом

Идеи рецептов с высоким содержанием белка

Снеки с высоким содержанием белка
Завтраки с высоким содержанием белка
Обеды с высоким содержанием белка
Ужины с высоким содержанием белка
Другие рецепты с высоким содержанием белка


Последний раз эта статья была проверена Керри Торренсом 18 января 2019 г.

Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области индивидуального питания и диетотерапии. Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.

Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предоставлены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или любого другого специалиста в области здравоохранения.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному врачу. См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.

Какие ваши любимые источники протеина после тренировки? Вы все еще не уверены, что вам достаточно? Оставляйте свои вопросы и комментарии ниже…

Нужен белок? Вот 9 аминокислот, которые в изобилии содержатся в растениях

Mushroom Mutter Masala: индийский гриб и зеленый горошек Белок является одним из важнейших питательных веществ для человеческого организма, и небольшое количество белка может иметь большое значение для улучшения различных аспектов вашего здоровья.От силы вашего тела до силы ваших волос, кожи и ногтей, аминокислотные цепи белка выполняют жизненно важные функции в вашем теле, что делает его основным питательным веществом, которым вы можете быть уверены. Белок также важен для здоровой функции нейромедиаторов, наряду с общим уровнем энергии. Хотя углеводы и жиры имеют свое место в диете, почти все знают, что белок — это питательное вещество, которое нельзя упускать.

Настоящая сделка с аминокислотами в растительной диете

К счастью, все продукты содержат немного белка, а большое количество продуктов растительного происхождения содержат многие незаменимые аминокислоты, которые, как считалось, существуют только в продуктах животного происхождения.Незаменимые аминокислоты — это аминокислоты, которые являются строительными блоками белка, который наш организм не может производить самостоятельно. Другими словами, если мы не будем их есть, мы не получим их в достаточном количестве. Но стейк, говядина, курица, яйца, свинина и молоко — не единственные источники незаменимых аминокислот; у растений их много, и наш организм может использовать их таким же образом.

Из 22 существующих аминокислот девять являются незаменимыми и 11 несущественными. Ниже приведен список из девяти незаменимых аминокислот и продуктов растительного происхождения, которые являются хорошими источниками каждой из них.Некоторые источники аминокислот, такие как семена чиа и конопли, также содержат все незаменимые аминокислоты, что делает их полноценным белком, хотя помните, что все продукты растительного происхождения могут образовывать полноценные белки в организме после приема внутрь.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это самый большой ресурс рецептов без мяса, веганов, растений и аллергенов, который поможет вам стать здоровым, с более чем 15 000 вкусных рецептов!

Вот что делает каждая незаменимая аминокислота и где ее найти:

1.Лейцин

Источник: Mushroom Mutter Masala: индийские грибы и зеленый горошек

Лейцин — одна из лучших незаменимых аминокислот для стимуляции мышечной силы и роста, также называемая BCAA (фирменная аминокислота). Лейцин помогает регулировать уровень сахара в крови, снижая уровень инсулина в организме во время и после упражнений, и даже может помочь предотвратить и лечить депрессию, поскольку он действует на нейротрансмиттеры в головном мозге.

Хорошие растительные источники включают: морские водоросли, тыкву, горох и гороховый белок, цельнозерновой рис, семена кунжута, кресс-салат, зелень репы, соя, семена подсолнечника, фасоль, инжир, авокадо, изюм, финики, яблоки, черника, оливки. и даже бананы.Не ограничивайте себя одним блюдом из этих вариантов и стремитесь к порции либо морских водорослей, листовой зелени, семян конопли, семян чиа, зерен, бобовых, семян или бобов при каждом приеме пищи, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточно высококачественных продуктов. растительный белок.

2. Изолейцин

Источник: шоколадные батончики с арахисовым маслом и конопляным маслом без выпечки

Изолейцин — это еще один BCAA, похожий на лейцин, но выполняющий несколько других функций. Это изолированная форма лейцина, которая помогает организму вырабатывать энергию и гемоглобин.Это также жизненно важно для роста азота в мышечных клетках, особенно у детей.

Источники растительного происхождения включают: рожь, сою, кешью, миндаль, овес, чечевицу, фасоль, коричневый рис, капусту, семена конопли, семена чиа, шпинат, тыкву, семена тыквы, семена подсолнечника, семена кунжута, клюкву, киноа, чернику. , яблоки и киви.

3. Лизин

Источник: Deep Blue Sea Blend

Лизин отвечает за правильный рост и выработку карнитина (питательного вещества, ответственного за превращение жирных кислот в топливо для снижения холестерина).Он также помогает организму усваивать кальций для еще большей прочности костей, а также способствует выработке коллагена. Жизненно важно получать достаточное количество этой аминокислоты, поскольку ее дефицит может привести к тошноте, депрессии, усталости, истощению мышц и даже остеопорозу.

Хорошие растительные источники лизина включают: бобы (лучшие), кресс-салат, семена конопли, семена чиа, спирулину, петрушку, авокадо, соевый белок, миндаль, кешью и некоторые бобовые, среди которых чечевица и нут — два лучших.

4. Метионин

Источник: Овсяное печенье с семенами подсолнечника

Метионин помогает формировать хрящи в организме за счет использования серы. Сера — это минерал, необходимый для образования костного хряща, и никакие другие аминокислоты не содержат серы, кроме метионина. Люди, которые не едят достаточно серосодержащих продуктов для выработки метионина в организме, могут страдать артритом, повреждением тканей и плохим заживлением. Метионин также способствует росту мышц и образованию креатина, необходимого для оптимальной клеточной энергии.

Хорошие растительные источники серы включают: масло из семян подсолнечника и семена подсолнечника, семена конопли, семена чиа, бразильские орехи, овес, морские водоросли, пшеницу, инжир, цельнозерновой рис, фасоль, бобовые, лук, какао и изюм.

5. Фенилаланин:

Источник: Чаша для завтрака с протеином из киноа

Эта аминокислота существует в трех формах: L-феналиналин (естественная форма, содержащаяся в белке) и D-феналиналин (форма, производимая в лаборатории), и DL-феналиналин (комбинация обеих форм).Всегда ешьте пищевые продукты, прежде чем выбирать добавки или продукты, обогащенные лабораторной версией этой аминокислоты. Фенилаланин важен для организма, потому что после приема внутрь он превращается в тирозин — еще одну аминокислоту, необходимую для выработки белков, химических веществ мозга и гормонов щитовидной железы. Недостаток этой аминокислоты может привести к затуманиванию мозга, нехватке энергии, депрессии, отсутствию аппетита или проблемам с памятью.

Хорошие источники включают: спирулину и другие водоросли, тыкву, бобы, рис, авокадо, миндаль, арахис, лебеду, инжир, изюм, листовую зелень, большинство ягод, оливки и семена.

6. Треонин:

Источник: сырые миндальные инжирные батончики

Треонин поддерживает здоровье иммунной системы, сердца, печени и центральной нервной системы. Это также помогает поддерживать баланс белков в организме, что способствует общему восстановлению, энергии и росту. Эта аминокислота также поддерживает здоровье соединительных тканей и суставов, вырабатывая в организме глицин и серин, две незаменимые аминокислоты, необходимые для здоровья костей, кожи, волос и ногтей.В печени он помогает переваривать жирные кислоты, предотвращая накопление жирных кислот и печеночную недостаточность.

Самыми высокими источниками этой аминокислоты являются: кресс-салат и спирулина (которые даже превосходят мясо), тыква, листовая зелень, семена конопли, семена чиа, соевые бобы, семена кунжута, семена подсолнечника и подсолнечное масло, миндаль, авокадо, инжир, изюм, киноа и пшеница. Пророщенные зерна также являются отличным источником этой аминокислоты.

7. Триптофан

Источник: Тако с грибами и чесноком

Известный как расслабляющая аминокислота, триптофан жизненно важен для здоровья нервной системы и мозга, а также для сна, роста и восстановления мышц и общей функции нейротрансмиттеров.Это одна из самых важных аминокислот, содержащихся в индейке, молоке и сыре, благодаря которым эти продукты вызывают сонливость и расслабление. Триптофан также превращается в серотонин, попадая в мозг, что создает ощущение счастья, связанное с более низким уровнем стресса и депрессии. Лучше не употреблять молоко и сыр (или индейку) из-за содержания триптофана, когда у вас есть такая возможность. Продукты животного происхождения способствуют воспалению, и вместо них вы можете выбрать множество растительных источников.

Источники растительного происхождения, содержащие большое количество триптофана, включают: овес и овсяные отруби, водоросли, семена конопли, семена чиа, шпинат, кресс-салат, соевые бобы, тыкву, сладкий картофель, петрушку, бобы, свеклу, спаржу, грибы, все листья салата, листовая зелень, фасоль, авокадо, инжир, тыква, сельдерей, перец, морковь, нут, лук, яблоки, апельсины, бананы, киноа, чечевица и горох.

8. Валин

Источник: Пирог с брокколи и хумусом

Валин — еще один BCAA, необходимый для оптимального роста и восстановления мышц. Он также отвечает за выносливость и общее поддержание хорошего здоровья мышц.

Высокие источники валина включают: бобы, шпинат, бобовые, брокколи, семена кунжута, семена конопли, семена чиа, сою, арахис, цельнозерновые, инжир, авокадо, яблоки, проросшие зерна и семена, чернику, клюкву, апельсины и абрикосы. .

9. Гистидин

Источник: бургер из черной фасоли, кукурузы и грецких орехов

Эта аминокислота помогает транспортировать нейротрансмиттеры (химические посланники) в мозг, а также способствует общему здоровью каждой мышечной клетки. Он даже помогает детоксикации организма, производя красные и белые кровяные тельца, необходимые для общего здоровья и иммунитета. Недостаток гистидина может привести к артриту, сексуальной дисфункции и даже глухоте. Это также может сделать организм более восприимчивым к вирусу СПИДа.

Хорошие растительные источники гистидина включают: рис, пшеницу, рожь, морские водоросли, фасоль, бобовые, дыню, семена конопли, семена чиа, гречку, картофель, цветную капусту и кукурузу.

Сколько вам нужно?

Итак, сколько белка вам нужно? Все разные в зависимости от целей тренировок или общих целей образа жизни. Если вы придерживаетесь веганской диеты, воспользуйтесь этим удобным онлайн-калькулятором, чтобы узнать, сколько достаточно, и найти лучшие источники, а также обратитесь в группу вегетарианских ресурсов для получения дополнительной информации о белке в веганской диете.

В целом, употребление в пищу разнообразных цельных продуктов растительного происхождения обеспечит вас всеми незаменимыми аминокислотами, которые необходимы вашему организму для оптимального роста, восстановления и здоровья. Не стесняйтесь делать свои собственные веганские протеиновые батончики и даже отказываться от покупных протеиновых порошков, сделав их дома. Получить белок в веганской диете легко и разносторонне, поэтому старайтесь употреблять эти продукты как можно лучше.

Узнайте, как готовить пищу на растительной основе в домашних условиях!

Известно, что сокращение потребления мяса и употребление большего количества растительной пищи помогает при хронических воспалениях, здоровье сердца, психическом благополучии, фитнесе, потребностях в питании, аллергии, здоровье кишечника и многом другом! С употреблением молочных продуктов также связано множество проблем со здоровьем, включая прыщи, гормональный дисбаланс, рак, рак простаты, а также множество побочных эффектов.

Тем из вас, кто хочет есть больше растительной пищи, мы настоятельно рекомендуем загрузить приложение Food Monster — это крупнейший ресурс с более чем 15 000 вкусных рецептов, который поможет уменьшить воздействие на окружающую среду, спасти животных и стать здоровым! И пока вы занимаетесь этим, мы рекомендуем вам также узнать о преимуществах растительной диеты для окружающей среды и здоровья.

Вот несколько отличных ресурсов для начала:

Чтобы получать больше информации о животных, Земле, жизни, веганской еде, здоровье и рецептах, подпишитесь на информационный бюллетень One Green Planet! Наконец, государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Пожалуйста, поддержите нас пожертвованием!

Топ-10 лучших и худших источников белка (вегетарианцы обратите внимание)

Вчера я немного обсудил белок, и это настолько важная тема, что я думаю, что она заслуживает отдельного вторника 10 (прочтите все столбцы вторника 10 здесь).

Во всех дебатах этого года о сахаре (углеводах) и гидрогенизированном масле (жирах) мы забываем, что белок также заслуживает рассмотрения. Неправильный выбор белков в рационе быстро подорвет оптимальное здоровье.

Это помогает понять, что белок — это макроэлемент. То, что мы называем «белком», на самом деле представляет собой семейство молекул аминокислот. При объединении в различные комбинации мы получаем белки. В этом гамбургере нет белковой молекулы; скорее, ткань животного состоит из множества строительных блоков из различных аминокислот. Белок — это универсальный термин, который мы используем. Вот почему вегетарианцы не сдаются, как раньше боялись люди. Однако это не подтверждает популярный миф о том, что растительный белок эквивалентен животному белку или даже превосходит его.Растительный белок и животный белок не эквивалентны по нескольким причинам:

  • Животный белок более полноценен и содержит больше незаменимых аминокислот — аминокислот, которые мы не можем синтезировать в нашем организме и, следовательно, нуждаемся в нашем рационе для оптимального здоровья, — чем растительный белок.
  • Вопреки распространенному мнению, диетический животный белок неизменно ассоциируется с большей минеральной плотностью костей и меньшим количеством переломов костей (PDF), тогда как диетический растительный белок ассоциируется с более низкой минеральной плотностью костей.Животный белок может увеличивать выведение кальция, но он в большей степени увеличивает абсорбцию кальция, что оказывает положительное влияние на здоровье костей.
  • Растительные белки часто содержат растительные токсины, в то время как животные белки, как правило, безвредны. Вероятно, поэтому потребление растительного белка связано с повышенным риском заболеваний, а потребление животного белка практически не влияет. Черт возьми, растительные белки часто сами являются токсинами, как в случае пшеничного глютена.
  • Для получения необходимого количества белка при вегетарианской диете требуется больше калорий.Употребление бобов и тофу значительно (и без необходимости) увеличивает количество углеводов в рационе.

Надеюсь, никто больше этому не верит.

Вот мои десять идеальных источников белка и их популярные, но не самые лучшие аналоги .

1. Победитель: говядина травяного откорма

Проигравший: говядина зернового откорма

В среднем корова выращивается на дешевом зерне, которое убьет ее примерно через шесть месяцев (их удобно забивают до того, как это произойдет, но не всегда).Вряд ли что-то, что я хочу вложить в свое тело. Органическая говядина травяного откорма не порадует вегетарианцев, но эта говядина богата полезными жирными кислотами, которых не хватает заводскому скоту. Он чище, полезнее, ароматнее и богаче питательными веществами. А говядину травяного откорма обычно выращивают в гуманных условиях. Если вы едите говядину и можете ее достать, кормление травой просто необходимо. В наши дни это становится довольно легко найти, но вы также можете заказать онлайн во многих торговых точках.

2.Победитель: Пастбищный цыпленок

Проигравший: Обычная замороженная курица

Нет сравнения. Вы знали, что у курицы есть аромат? Да, странно, я знаю. Курица, выращенная должным образом на пастбище и позволяющая есть жуков и травы (а не кучерявые на грязные фабрики), богата НЖК и является одним из лучших доступных источников белка. Кроме того, если вы покроете целую чашу солью, перцем и чесноком, наполните ее зеленью, натрите маслом травяного откорма или оливковым маслом и поместите в предварительно разогретую духовку, вы получите один из лучших обеды в мировой истории.

3. Победитель: Дикий лосось

Проигравший: выращенный лосось

Рыба ведь здорова? Даже не утруждайтесь похлопывать себя по спине за то, что вы поели лосося с фермы. Фермерский лосось производится по принципу морского эквивалента птицефабрики. В результате рыбы часто болеют и заражаются. Их кормят дешевым кормом, который не дает желаемого мяса, богатого омега-3. Они ужасны и полны воспалительных жирных кислот омега-6.

Придерживайтесь только wild.В большинстве ресторанов используется выращенный на ферме лосось, поэтому к этому нужно относиться немного агрессивно.

Заметили здесь тенденцию с моим акцентом на хорошие жиры в белковой пище? Источник имеет огромное значение для качества получаемого белка. Мясо было — или было — очень ценной пищей, потому что в нем очень много питательных жиров и белков. Какой эффективный и богатый источник энергии! К счастью, наши современные фабрики устранили пищевую ценность и оставили нам слабые, дряблые, канцерогенные, больные котлеты и голени.Привет, спасибо, ребята. (Хотя нам, потребителям, нелегко: может быть, если бы мы на съели на меньше…)

4. Победитель: Тунец

Проигравший: рыбные палочки и креветки попкорн

Я не думаю, что мне нужно вдаваться в это.

5. Победитель: пастбищные яйца

Проигравший: заменитель яиц и / или обычные яйца

Если бы яйца предназначались для употребления в пищу в виде механически разделенных, обезжиренных, химически измененных белков в картонной коробке, цыплята уже сделали бы это.Но яйцо — это цыпленок в процессе становления. Он богат антиоксидантами, хорошими жирами, витаминами и — что касается калорий — большим количеством белка. Вдвойне, если ваши яйца от пастбищных кур. Такие вещи, как Egg Beaters, являются результатом того, что производители продуктов питания используют опасения, основанные на крайне неточной информации о здоровье. В таких неестественных продуктах нет ничего полезного.

6. Победитель: греческий йогурт

Проигравший: обезжиренный йогурт с сахаром

Нет сравнения. Греческий продукт богаче, жирнее, питательнее и содержит меньше сахара.Опять же, выбирая источник животного белка, выбирайте тот, который также содержит ценные жиры, чтобы максимально улучшить питание. Не употребляйте обычные продукты животного происхождения с высоким содержанием химикатов, гормонов, вредных жиров и сахаров. Йогурт не является основным продуктом моей диеты, но если я его ем, то уж точно не пластиковый стаканчик с клубничным десертом с сахаром.

7. Победитель: Моллюск

Проигравший: моллюски и устрицы в панировке и во фритюре

Когда антропологи исследуют древние прибрежные поселения людей, они неизменно находят груды и груды выброшенных раковин.Наши предки собирали моллюсков не для изготовления украшений. Они не копили жемчуг. Они собирали их, потому что моллюски, в том числе моллюски, устрицы, мидии и улитки, являются источниками животного белка, который также богат железом, цинком, селеном, йодом, омега-3 и другими морскими питательными веществами, которые нам необходимы для процветания. . А поскольку выращенные моллюски выращиваются точно так же, как дикие моллюски — в океане питаются микроскопическими формами жизни — без какой-либо нездоровой пищи, поступающей от людей, выращенные моллюски ничем не хуже диких.Однако ограничьте или избегайте выращивания моллюсков в Китае, поскольку воды там немного более загрязнены, чем другие воды.

8. Победитель: изолят сывороточного протеина

Проигравший: концентрат сывороточного протеина

Знаю, знаю — я только что закончил говорить, как важно есть цельный пищевой белок, который поставляется с другими питательными веществами. Так что же, черт возьми, изолят сывороточного протеина, обработанный протеиновый порошок, который не является «настоящей, цельной пищей», делает в этом списке? В конце концов, я о результатах.Я говорю о продуктах с доказанной пользой для здоровья, доказанной наукой, и невозможно игнорировать массу литературы, поддерживающей изолят сывороточного белка как достойный источник белка:

Поскольку изолят сывороточного протеина содержит больше белка (вещества, обеспечивающего всю пользу для здоровья), чем концентрат сывороточного протеина, по возможности ешьте первый.

9. Победитель: Печень (от пастбищных или пастбищных животных)

Проигравший: Тофу

Хотя он известен прежде всего как природный поливитамин, потому что он содержит достаточное количество витамина А (важен для здоровья костей и выработки тестостерона), меди (важен для здоровья сердца), холина (важен для здоровья печени), фолиевой кислоты (важен для здоровья мозга и плода. ) и витамины группы B (которые важны практически для всего), люди часто забывают, что печень также является богатым источником белка.Сравнивать его с тофу может показаться странным, но поскольку ничто другое не сравнится с печенью — а тофу действительно легко и очень весело выбирать, — я выбрал альтернативу мясу на основе сои.

10. Какой

ваш любимый источник белка ?

Кричите, Яблоки. Какой белок вы предпочитаете? Что я упустил? (Чтобы оставить комментарий, просто нажмите «Комментарии» ниже, чтобы войти на форум блога, или перейдите прямо на форум.)

N ote : «Коровье молоко — для молодняка коров», — гласит пословица. Вы заметите, что я исключил сыр и молоко из этого списка . Хотя мне нравится хорошо выдержанная гауда, я хотел сделать этот список как можно более всеобъемлющим — а потенциально аллергенные молочные белки подходят не всем. Сырые молочные продукты полезны и приносят удовольствие многим людям, которые могут их переносить, но в целом я считаю, что качественное мясо лучше для большего числа людей, чем качественное молоко. Сыр, ферментация которого денатурирует некоторые из проблемных компонентов и увеличивает количество полезных питательных веществ, обычно переносится лучше, чем молоко, особенно выдержанные сыры, такие как гауда.Сливки и масло отлично подходят для приготовления пищи (или кофе), потому что я не боюсь насыщенных жиров, но меня беспокоят люди, которые заменяют питательное мясо сыром высокой степени переработки.

Примечание спонсора:
Этот пост был доставлен вам с помощью формулы Damage Control Master Formula, которая была независимо подтверждена как наиболее полный высокоэффективный поливитаминный антиоксидант, доступный где-либо. Master Formula — это действительно единственная мультивитаминная добавка, которая вам когда-либо понадобится, с самым высоким уровнем антиоксидантов на доллар и полным профилем против старения, стресса и познания.Выбросьте ящики, полные десятков различных добавок с сомнительной силой и эффективностью, и ощутите проверенную разницу в Damage Control!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.